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Las bondades de consumir fibra han generado en el mercado un boom de productos enriquecidos con ella. ¿Cuáles son las ventajas reales de los alimentos con fibra?, ¿cuánta hay que comer al día?, ¿dónde se encuentra?

"La fibra es aquella porción de los hidratos de carbono que nuestro organismo no puede digerir, porque tiene una estructura que nuestras enzimas digestivas no son capaces de romper", explica la doctora María Isabel Errandonea, nutrióloga de la Clínica Las Condes.

A continuación despeja las dudas esenciales sobre la fibra.

¿Para qué sirve?
Existen dos tipos de fibra: la soluble y la insoluble. La fibra soluble –que se encuentra en legumbres, avena, frutas y verduras– regula los niveles de colesterol, el tránsito intestinal y hace que los hidratos de carbono sean absorbidos muy lentamente en el intestino delgado, lo que evita subidas bruscas del nivel de glucosa en la sangre.

La fibra insoluble –que se encuentra en cereales integrales, salvado de trigo, frutas y verduras– tiene un efecto laxante, porque aumenta el volumen de las deposiciones. Ayuda a los demás alimentos a pasar a través del intestino y hace más fácil la evacuación.

-¿Cuánta consumir?
Se recomienda consumir entre 20 y 35 gramos diarios de fibra, o entre 10 y 13 gramos por cada mil calorías. En la práctica, esto no se cumple en nuestra sociedad. Por lo tanto, es sugerible empezar a consumir por lo menos cinco porciones de frutas y verduras al día, junto a la ingesta semanal de legumbres y el consumo diario de pan, cereales, harinas y arroz integrales.

La cantidad de fibra depende de la porción y del tipo de verdura, fruta o cereal que uno coma. Es mejor ir variando el tipo de alimento y preferirlo, en la medida de lo posible, con cáscara o piel, ya que su aporte de fibra es mayor. La avena, el salvado de trigo, las peras y las legumbres tienen altos contenidos de fibra.

Como referencia:
- Papa con cáscara: 5 gramos
- Papa sin cáscara: 2 gramos
- Pera con cáscara: 4,5 gramos
- Manzana con cáscara: 2,8 gramos
- Porotos (media taza): 6 gramos

Bajar de peso

La fibra es un gran aliado cuando se desea perder peso. Esto se debe, explica la nutrióloga, a que la mayoría de los alimentos ricos en fibra producen sensación de saciedad y son bajos en calorías o tienen menor densidad energética, es decir menos calorías por gramo. "Es ideal elegir los cereales y el pan que contengan la mayor cantidad de fibra por porción", dice.

La salud del colon

El doctor Francisco López, jefe de la Unidad de Coloproctología de la Clínica Las Condes, considera indispensable un adecuado consumo de fibra. "Estudios internacionales han demostrado que podría ser beneficiosa para prevenir el cáncer de colon, enfermedad que cada año termina con la vida de más de mil chilenos. La fibra permite diluir los alimentos. De esta manera, reduce el contacto entre la pared del colon y los desechos de los alimentos, potencialmente tóxicos. Además, como acelera el tránsito intestinal, disminuye el tiempo de contacto", explica.

4/06/2008 Fuente: La Tercera online

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