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Consejos
Beneficios
Cómo alimentarnos durante el verano sin subir de peso
El verano puede ser un buen momento para ocuparse del bienestar de su cuerpo, ya que el calor disminuye las ganas de comer preparaciones muy consistentes y ayuda a decidirse por los vegetales. Programe una alimentación saludable y disfrute del tiempo de descanso.
A continuación encontrará consejos prácticos y recetas para mantenerse en forma y disfrutar todo lo que esta época del año nos ofrece.
CONSEJOS PRACTICOS:
- Un helado de leche aporta en promedio: de 85 hasta 250 calorías, 20 gramos de hidrato de carbono y 5 hasta 30 gramos de grasa.
- Los helados de agua aportan en promedio: 25 calorías, 5 gramos de hidrato de carbono y 0 gramos de grasa.
PREFERIR:
- Los helados de agua, sin olvidar que aportan azúcar, para no excederse. Puede colocar en el freezer jalea diet y el yogurt diet para reemplazar un helado.
- Al consumir jugo de fruta natural la cantidad es ¾ taza de lo que exprime de la fruta, el resto de volumen se completa con agua. Esto corresponde a una porción de fruta. Consumir SIN azúcar.
- Para beber: bebidas diet o ligth, agua mineral, soda, agua cocción de frutas sin azúcar. EVITA las bebidas y jugos con azúcar.
- Considera la cantidad de fruta a consumir según la porción correspondiente.
- NO olvides que el choclo, mote, habas y porotos granados son alimentos equivalentes a los cereales: arroz, fideos, papas, sémola, avena, pan, etc., por lo tanto debes elegir sólo una porción.
FRUTAS:
Las frutas proporcionan vitaminas, minerales, antioxidantes naturales (vitaminas C y E, carotenos, polifenoles), hidratos de carbono, fibra y agua. Dado los nutrientes que contienen, constituyen un efecto protector de algunos tipos de cáncer y enfermedades crónicas.
Por su aporte de antioxidantes, numerosos estudios apoyan el consumo habitual de frutas y verduras para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, degenerativas del cerebro y cáncer.
Tienen un bajo contenido calórico debido a su escaso o nulo contenido de en grasas y su alto contenido en agua.
Se recomienda 3 porciones diarias de frutas.
¿Qué significa una porción?
Frutas |
Porción |
Gramos |
Caqui |
1 unidad chica |
90 |
Cerezas |
15 unidades |
90 |
Chirimoya |
¼ unidad |
90 |
Ciruelas |
3 unidades |
110 |
Ciruelas secas |
3 unidades |
25 |
Damascos |
3 unidades |
120 |
Duraznos |
1 unidad regular |
130 |
Frutillas |
1 taza |
130 |
Frambuesas |
1 taza |
130 |
Grosellas |
½ taza |
120 |
Higos frescos |
2 unidades |
70 |
Higos secos |
2 unidades |
25 |
Huesillos |
2 unidades |
25 |
Kiwi |
2 unidades chicas |
100 |
Lúcuma pasta |
2 cucharadas |
50 |
Manzana |
1 unidad chica |
100 |
Melón |
1 taza |
180 |
Membrillo |
1 unidad chica |
100 |
Mora |
½ taza |
100 |
Naranja |
1 unidad regular |
120 |
Níspero |
7 unidades |
120 |
Papaya |
3 unidades |
400 |
Pepino dulce |
1 unidad grande |
240 |
Pera |
1 unidad chica |
100 |
Piña |
3/4 taza o 1 rodela delgada |
120 |
Plátano |
3/4 unidad |
60 |
Pasas |
20 unidades |
20 |
Sandía |
1 taza |
300 |
Tuna |
2 unidades regulares |
150 |
Uva |
15 unidades ó 1 taza |
90 |
JUGOS DE FRUTA
Jugo de Frutas |
Porción |
Gramos |
Jugo de frutas natural |
¾ taza |
150 |
PREFIERE LA FRUTA ENTERA, PORQUE EL JUGO DE FRUTA NATURAL TIENE UN ÍNDICE GLICÉMICO ALTO,
El índice Glicérico es un "ranking de alimentos" que indica:
. Rapidez que un alimento puede aumentar el azúcar en la sangre o glicemia.
. Capacidad de un alimento para inducir mayor liberación de insulina, lo que favorece el almacenamiento de grasas.
Al seleccionar los alimentos, se debe preferir los que tengan un bajo índice glicémico, es decir, una menor capacidad para elevar la glicemia (azúcar en la sangre) y la insulina, ya que esto produce una elevación brusca de insulina, la que a su vez favorece el almacenamiento de grasas.
Son alimentos con Bajo Índice Glicémico las verduras, frutas, leguminosas y cereales integrales. Tienen un alto índice glicémico las papas, el pan blanco, la miel y los alimentos preparados con azúcar. Asimismo, mientras más molemos o trituramos un alimento más aumenta su índice glicémico.
CALORÍAS |
HIDRATOS DE CARBONO |
GRASAS |
PROTEINAS |
65 |
15 |
0 |
1 |
VERDURAS
Las verduras, al igual que las frutas, proporcionan vitaminas, minerales, antioxidantes naturales (vitaminas C y E, carotenos, polifenoles), hidratos de carbono, fibra y agua. Dado los nutrientes que contienen, constituyen un efecto protector de algunos tipos de cáncer y enfermedades crónicas.
Por su aporte de antioxidantes, numerosos estudios apoyan el consumo habitual de frutas y verduras para reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular, cáncer y degenerativas del cerebro. Tienen un bajo contenido calórico debido a su escaso o nulo contenido de en grasas y su alto contenido en agua.
Se recomienda 2-5 porciones diarias de verduras.
¿Qué significa una porción?
Verdura |
Porción |
Gramos |
Alcachofa |
1 unidad |
50 |
Acelga cocida |
1/2 taza |
110 |
Berenjena cocida |
1/2 taza |
100 |
Betarraga cocida |
1/2 taza |
90 |
Betarraga cruda |
1 taza |
130 |
Brócoli |
1 taza |
100 |
Cebolla cruda |
1/2 taza |
60 |
Coliflor cocida |
1 taza |
110 |
Champiñones cocidos |
3/4 taza |
100 |
Champiñones crudos |
1 1/2 taza |
100 |
Espárragos cocidos |
4 unidades |
100 |
Porotos verdes cocidos |
1/2 taza |
70 |
Repollitos brucelas |
½ taza |
100 |
Salsa de tomates |
2 cucharadas |
30 |
Tomate crudo |
1 unidad |
120 |
Zanahoria cocida |
1/2 taza |
50 |
Zanahoria cruda |
1/2 taza |
50 |
Zapallito italiano cocido |
1 taza |
150 |
Zapallo cocido |
1/2 taza |
70 |
Cada porción de verdura contiene en promedio:
CALORÍAS |
HIDRATOS DE CARBONO |
GRASAS |
PROTEINAS |
30 |
5 |
0 |
2 |
Verduras de consumo libre:
Acelga cruda |
Achicoria |
Ajo |
Apio |
Cochayuyo |
Endivia |
Espinaca cruda |
Lechuga |
Luche |
Penca |
Pepino ensalada |
Pimentón rojo y verde |
Rabanito |
Repollo |
Zapallo italiano crudo |
Ulte |
CEREALES-PAPAS-LEGUMBRES FRESCAS
Estos alimentos se encuentran en la base de la pirámide alimentaria chilena, representan entre el 42 y 46% de las calorías totales diarias. Aportan principalmente hidratos de carbono complejos y fibra.
Se recomienda 3-10 porciones diarias, que dependerán de la edad, del estado nutricional y actividad física diaria; si es sedentario la cantidad será menor que una persona cuya actividad física diaria es alta, por ejemplo, un oficinista versus un deportista.
¿Qué significa una porción?
Cereales
Alimento |
Porción |
Gramos |
Arroz cocido |
3/4 taza |
100 |
Arroz integral cocido |
3/4 taza |
120 |
Mote maíz cocido |
3/4 taza |
120 |
Mote trigo cocido |
3/4 taza |
100 |
Fideos |
3/4 taza |
120 |
Pan y galletas
Alimento |
Porción |
Gramos |
Marraqueta/hallulla |
1/2 unidad |
50 |
Pan integral |
1 1/4 rebanadas |
60 |
Pan molde corriente |
3 rebanadas |
60 |
Galletas soda agua |
7 unidades |
40 |
Galletas soda integral |
7 unidades |
40 |
Galletas soda chica |
13 unidades |
40 |
Leguminosas frescas, papas y otros
Alimento |
Porción |
gramos |
Arvejita cocida |
1 taza |
200 |
Choclo crudo |
1 taza |
160 |
Porotos granados crudos |
3/4 taza |
120 |
Habas cocidas |
1 taza |
140 |
Papa cocida |
1 unidad mediana |
150 |
Cada porción de cereal, papas, legumbres contiene en promedio:
CALORÍAS |
HIDRATOS DE CARBONO |
GRASAS |
PROTEINAS |
140 |
30 |
1 |
3 |
Cabe destacar que el mote, choclo y habas pertenecen a este grupo y, por lo tanto, no olvidar que son equivalentes a los cereales (arroz, fideos, pan) en lo que se refiere a calorías totales e hidratos de carbono. Por lo tanto, es lo mismo comer arroz, fideos que mote, choclo o habas; se debe elegir sólo una porción diaria cuando deseamos bajar de peso.
Los típicos "porotos granados" que incluyen choclo, se deben consumir en reemplazo de la carne, porque que al realizar esta mezcla se forma una proteína de buena calidad equivalente a la que se encuentra en la carne, pero sin grasas ni colesterol y con un buen aporte de fibra.
Se recomienda reemplazar la carne por legumbres mezcladas con cereales una a tres veces en la semana, cuando hay sobrepeso la porción es una taza, acompañada de verduras.
RECETAS REFRESCANTES PARA ESTE VERANO
1. ENSALADA DE PEPINO CON YOGURT
Ingredientes:
. Pepinos ensalada
. 1 yoghurt descremado sin sabor
. Eneldo
. Aceite vegetal
. Sal
Preparación:
. Lavar y pelar el pepino
. Partir por la mitad a lo largo
. Sacar todas las pepas
. Cortar en cuadrados o cubitos
. Aparte, mezclar el yoghurt con aceite y eneldo
. Mezclar la salsa de yoghurt con el pepino, al final agregar sal a la mezcla.
Calorías: 29 una taza
Grasa: 5 gramos una taza
2. ZAPALLO ITALIANO CRUDO
Ingredientes:
. Zapallo italiano
. Jugo natural de limón
. 1 yoghurt natural descremado sin azúcar
. 1 cucharadita aceite de oliva
. 1 cucharadita aceite de soya o maravilla
. Cilantro, ajo, sal, ciboulette (a gusto)
Preparación:
. Lavar y pelar el zapallo italiano
. Rebanar el zapallo italiano y dejar en agua fría con jugo de limón por una hora
. Aparte preparar la salsa de yoghurt: Mezclar en la juguera: yoghurt, aceite, cilantro, ciboulette
. Servir el zapallo italiano decorado con salsa de yoghurt.
Calorías: 45.
Grasas: 3 gramos
3. TOMATE RELLENO CON ATÚN (1 persona)
Ingredientes:
. 1 tomate regular
. 30 gramos de atún/jurel al agua bajo en sodio
. 10 gramos de cebolla (1 cucharadita)
. Lechuga
. 1 cucharadita de aceite vegetal
. Jugo de limón, sal
. Condimentos
Preparación:
. lavar y ahuecar el tomate
. mezclar la pulpa del tomate con la cebolla picada fina y condimentos
. rellenar el tomate
. se sirve decorado con 1/2 aceituna o pimiento verde, sobre base de lechuga
Calorías: 105 por porción
Grasas: 5 por porción
*Los pacientes con hipertensión arterial reemplazar el atún o jurel en conserva por pescado fresco u otro relleno (pollo, ricotta)
4. TOMATE RELLENO CON CHOCLO (1 persona)
Ingredientes:
. 1 tomate regular
. 1 cucharada de choclo cocido
. lechuga
. 1 cucharadita de aceite vegetal
. Jugo de limón, sal
. Condimentos
Preparación:
. Lavar y ahuecar el tomate
. Rellenar el tomate con choclo
. Se sirve decorado con salsa de yoghurt, sobre base de lechuga
calorías: 105 por porción
grasas: 5 por porción
5. SALSA DE ZAPALLITOS ITALIANOS
Ingredientes:
. 80 gramos de zapallo italiano (1 unidad pequeña)
. 1 cucharada de zanahoria
. 1 cucharada de cebolla
. 1 tomate natural
. 1 cucharada de salsa de tomates
. Pimiento morrón
. Ajo
. Pimienta, sal
Preparación:
. Picar la cebolla en dados chicos y cocer en un poco de agua
. Agregar aliños, zanahoria rallada, zapallos picados en dados finos y demás ingredientes, menos la salsa de tomates que se coloca al final.
. Servir con tallarines, carnes, pescados.
Calorías: 70 una cucharada
Grasas: 5 gramos una cucharada
*Pacientes con hipertensión arterial usar salsa de tomates natural
6. SALSA DE TOMATE CRUDO
Con el tomate crudo como base se pueden elaborar muchas salsas que acompañan platos en base a verduras, papas, legumbres, arroz, fideos.
Preparación:
Se cortan los tomates por la mitad y se rallan para separar la pulpa de la piel, se ponen en un recipiente y se pueden añadir, al gusto, ingredientes como los siguientes ejemplos:
. Zanahoria finamente picada, trocitos de pepino, ajo picado y aceite de oliva crudo.
. Huevo duro rallado, aceitunas finamente picadas y orégano fresco.
. Rábano rallado, cebolla finamente picada y perejil machacado, se puede agregar unas gotas de aceite crudo.
Calorías: 30/55/35
Grasas: 5/10/5
7. BUDIN DE VERDURAS (2 personas)
Ingredientes:
. 1 huevo
. 300 gramos de zapallito italiano
. ¼ pan
. 1 cucharada de aceite vegetal
. ¼ taza de leche descremada
. ¼ cebolla pequeña
. Sal
Preparación:
. lavar la verdura previamente sometida a operaciones de limpieza y cocción
. cortar la cebolla en dados pequeños y cocer al vapor
. agregar los zapallitos, el pan remojado en leche descremada, el huevo y los condimentos
. la mezcla se coloca en una budinera previamente aceitada se lleva a cocción al horno.
Calorías: 300 una porción
Grasa: 12 gramos por persona
*Pacientes con colesterol y/o triglicéridos alto usar sólo la clara
8. GUISO DE POROTITOS VERDES (1 persona)
Ingredientes:
. 60 gramos carne de vacuno (tamaño palma de la mano)
. 150 gramos porotos verdes
. 1 cucaharada de choclo
. ¼ zanahoria pequeña
. ¼ cebolla pequeña
. ½ tomate
. 1 trocito de zapallo (tamaño caja de fósforos)
. 1 papa chica
. Pimienta
. Sal
Preparación:
. Lavar y cortar en dados pequeños las verduras
. Cocinar al vapor la cebolla y la zanahoria
. Agregar la carne, el resto de las verduras y aliños, continuando la cocción
Calorías: 250 una taza
Grasa: 8 gramos por persona
9. TOMATICAN (2 personas)
Ingredientes:
. 80 gramos carne de vacuno
. 200 gramos de tomate
. 120 gramos de choclo
. ¼ cebolla
. Ajo, pimienta
. Sal
Preparación:
. Cortar la carne y cebolla en tiritas y cocer al vapor
. Agregar el choclo desgranado, el tomate cortado en dados y los aliños
. Se deja en cocción a fuego lento
Calorías: 150 por porción (1 taza)
Grasa: 10 gramos por porción
10. TORTILLA DE POROTOS VERDES
Ingredientes:
. 1 taza de porotos verdes cocidos y picados finos
. 1 huevo
. 1 cucharadita de aceite
. Sal
Preparación:
. Batir las claras a punto de nieve
. Agregar la yema
. Incorporar los porotos verdes cocidos y picados finos, sal
. Calentar el aceite, vacie la mezcla y una vez cocida por un lado dar vuelta.
Calorías: 160 por porción
Grasas: 10 gramos por persona
Esta receta no se recomienda para pacientes con colesterol y/o triglicéridos alto
11. GUISO DE BERENJENAS CON TOMATE (2 personas)
Ingredientes:
. 2 berenjenas regulares cortadas en tiras
. 1 tomate maduro
. ¼ pimiento cortado en tiras
. 1 cucharada de cebolla
. Laurel, orégano, ajo, sal
Preparación:
. Cocine al vapor la cebolla cortada en dados finos, el pimiento y el laurel
. Pelar el tomate, sacar las pepas y agregarlos picados junto con las berenjenas
. Cocine a fuego lento
. Cuando las berenjenas estén blandas agregar el orégano y el ajo picado
. Cocine 5 minutos.
Calorías: 180 por porción
Grasas: 0 gramos
12. ALBONDIGAS DE PESCADO CON SALSA (2 personas)
Ingredientes:
. 150 gramos de pescado
. ½ huevo
. ¼ pan marraqueta
. 1 cucharada de cebolla picada en dados finos
. 1 cucharada de zanahoria picada en dados finos
. 1 cucharada de salsa de tomates
. Perejil picado fino
. Ajo, pimienta, sal
Preparación:
. Limpiar, lavar y desmenuzar el pescado
. Remojar pan en agua y triturar
. mezclar con huevo, aliñar y formar las albóndigas
. Cocinar al vapor la cebolla y ajo finamente picado. Más la zanahoria rallada
. Agregar la salsa perejil y 200 cc de agua para cocer las albóndigas a fuego lento, 10 minutos aproximadamente.
Calorías: 140 una porción
Grasas: 10 gramos una porción
*Pacientes con hipertensión arterial usar salsa de tomates natural
*Pacientes con colesterol y /o triglicéridos alto consultar a su médico acerca de huevo en esta receta en particular
13. BAVAROIS DE FRUTILLA
Ingredientes:
. Yogur diet sabor Frutilla 200 gr.
. Frutillas Frescas 100 gr.
. Edulcorante liquido
. Clara de huevo 1 u.
. Gelatina s/sabor 15 gr.
Preparación:
. Licuar el yogurt diet con las frutillas.
. Preparar la gelatina y agregar a la preparación anterior.
. Aparte batir la clara a punto de nieve e incorporar a la otra preparación junto con el edulcorante con movimientos envolventes.
. Servir en copas; decorar con ½ frutilla y hojas de menta, enfriar.
Calorías: 80 una porción (1 taza de 200 cc)
Grasas: 0 gramos
14. FRUTILLAS CON QUESILLO
Ingredientes:
. 1 tubo de quesillo
. frutillas
. 2 yoghurt descremados sabor a frutilla
. 1 gelatina dietética
. Edulcorante líquido
. 2 claras de huevo
Preparación:
. Disolver la gelatina en 1/2 vaso de agua hervida
. Licuar el quesillo con el yoghurt y las frutillas
. Batir las claras a punto de nieve con el edulcorante
. Mezclar todos los ingredientes
. Porcionar en copas y refrigerar
Calorías: 80 una porción (1 taza de 200 cc)
Grasas: 0 gramos
*Los pacientes con colesterol y/o triglicéridos alto no elegir huevo
15. COMPOTA DE FRUTAS (1 persona)
Ingredientes:
. 2 ciruelas deshidratadas o 2 huesillos
. Ccanela
. Edulcorante liquido a gusto
Preparación:
. Lavar la fruta
. Remojar en agua fría durante 12 horas
. Cocer en agua del remojo con canela por 20 minutos
. Enfriar y servir, agregar edulcorante a gusto.
Calorías: 65 por porción
Grasas: 0 gramos por porción
*Siempre consulta a tu médico tratante.
Las porciones se refieren a una taza de 250 cc