Cómo eliminar esos kilos ganados durante el verano

Si durante el verano comiste más de la cuenta.. no intentes eliminar esos kilos ganados con una dieta estricta.

Las dietas restrictivas, es decir, aquellas que se basan en frutas, verduras, sopas y agua, son muy bajas en proteínas, grasas y carbohidratos. Estas dietas hacen perder peso principalmente a costa de líquido y masa muscular, por lo que en poco tiempo se recupera el peso perdido y a corto o largo plazo pueden originar enfermedades nutricionales por déficit (anemia, osteoporosis, por ej.).

• Lo primero es nuevamente ordenar los horarios de comida. Se debe comer cada tres a cuatro horas. Cuando pasan más de cinco horas (mientras estamos despiertos) entre una ingesta y  otra llegamos con más apetito a la siguiente comida y asimilamos mucho más. Para un adulto se recomienda hacer tres comidas principales, más una a dos colaciones.

• Consumir diferentes alimentos durante el dia con el objetivo de cubrir requerimientos de todos los nutrientes.

• Aumentar el consumo de verduras, fijándose siempre que predominen las verduras libres: acelga, achicoria, ajo, apio, cochayuyo, endivia, espinaca, lechuga, luche, penca, pepino, pimentón, rabanito, repollo y zapallito italiano.

• Comer suficiente fruta: se recomienda consumir 3 a 4 frutas diarias. Ni más ni menos. Una unidad equivale a una taza de cualquier fruta.

• Consumir aceites vegetales en la cantidad justa y seleccionarlos correctamente. Se recomienda en personas con sobrepeso consumir un mínimo de 4 cucharaditas y un máximo de 6 cucharaditas al dia de aceites vegetales, no olvidar que la palta, aceitunas y semillas son equivalentes al aceite. Para aliñar sus ensaladas prefiera aceite de canola (rico en Omega 3) y aceite de oliva extra virgen. Para cocinar evite el aceite y cuando es imprescindible use sólo lo mínimo, el aceite para cocinar debe ser un aceite de oliva o un aceite rico en “oleico”

• Aumentar el consumo de pescados 2 a 3 veces/semana. Si te es difícil de hacer, te sugerimos consumirlo en conserva (al agua, bajo en sodio) ya que es más fácil y práctico al momento de preparar. Recuerde que el pescado es rico en Omega 3. Los omega 3 nos protegen de las enfermedades del corazón porque ayuda a disminuir el colesterol en la sangre y evita la formación de coágulos en las arterias.

• Consumir un mínimo de 3 a 4 porciones de lácteos descremados (leche descremada, yogurt descremado, quesillo). La leche contiene proteínas, esenciales para formar, mantener y reparar órganos y tejidos de tu cuerpo. El calcio es esencial para prevenir la osteoporosis una enfermedad muy frecuente en los adultos. PERO, además, en estudios se ha demostrado que hay una mayor baja de peso con dietas bajas en calorías cuando los aportes de calcio son adecuados.

• Ingerir menos sal: El consumo excesivo de sal se asocia a aumento de la presión sanguínea (hipertensión arterial), lo que constituye una de los principales riesgos de enfermar del corazón. Además, el exceso de sal puede producir retención de líquido. Recuerda que muchos alimentos procesados contienen sal: papas fritas, ramitas, suflitos, galletas saladas, etc

• Caminar 30 minutos diarios: la actividad física es un pilar fundamental para bajar esos kilitos ganados. Las personas que hacen ejercicio regularmente tienen una mayor capacidad para oxidar la grasa. La actividad física disminuye la perdida de masa muscular durante la reducción de peso. Además, mejora el perfil lipídico ya que aumenta el colesterol HDL o "colesterol bueno" y disminuye los triglicéridos.

• Frituras, chocolates, aperitivos salados, cremas, mayonesas, mantequilla, margarina, cerdo (jamón, vienesas, chuleta, costillar) son alimentos ricos en grasas saturadas.

• Azucares, dulces, miel, son alimentos que eleven rápidamente el azúcar en la sangre favoreciendo el almacenamiento de las grasas.

• Leche descremada
• Pescado (salmón, jurel, atún, sardinas), choritos, almejas.
• Verduras y frutas
• Alimentos integrales
• Agua

¡RECUERDA NO SALTARTE LAS COMIDAS PRINCIPALES!