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Consejos
¿Qué hacer para comer rico y sano en FIESTAS PATRIAS?
Por Pamela Reyes T.,
Nutricionista XENICARE
Comer saludable en Fiestas Patrias depende de la motivación personal que tengas para evitar alzas de peso.
Las empanadas forman parte de los alimentos que se han arraigado en el patrimonio culinario de la comida típica chilena, aumentando notoriamente su consumo en los días que celebramos fiestas patrias.
Pero debemos evaluar ¿cuántas calorías tiene en promedio una empanada de pino al horno o frita?
Entre las diversas alternativas de preparación, las de pino parecen ser las de mayor oferta. Elaboradas básicamente con carne, generalmente molida o picada, y cebolla picada formando una mezcla que se cocina previamente y es posteriormente incorporada a la masa; este relleno se complementa con huevo, pasas, aceitunas y condimentos.
Como todo alimento preparado que incluye variados ingredientes, del cual no existen normas ni pautas de elaboración establecidas, en las empanadas de pino es esperable encontrar variaciones significativas en su composición, las que no se relacionan necesariamente con la calidad de ellas.
Empanadas con menor contenido calórico |
Empanadas con mayor contenido calórico |
1 unidad: 407 calorías-13 gramos de grasas |
630 calorías- 24 gramos de grasas |
Debemos considerar que un almuerzo: 100 gramos de carne desgrasada (pollo, pavo o pescado al horno, a la plancha o cocido) + ¾ taza de acompañamiento (arroz, fideos o 1 papa) + 1 porción de ensaladas verdes (con 2 cucharaditas de aceite vegetal) aporta aproximadamente 460 calorias.
Otros alimentos tradicionales en esta fecha:
. ½ marraqueta aporta 150 calorías
. 1 longaniza aporta 258 calorías
* OJO: ½ pan con 1 longaniza aporta: 408 calorías !!!
. 100 gramos de cordero: 260 calorías-18 gramos de grasa
. 100 gramos de cerdo: 294 calorías- 20 gramos de grasa
PREFIERE:
. 100 gramos de vacuno desgrasado: 140 calorías-7 gramos de grasas
. 100 gramos de pollo: 140 calorías-5 gramos de grasas
EN LUGAR DE CARNES DE VACUNO ALTAS EN GRASAS COMO LOMO VETADO Y PLATEADA PREFIERE CORTES BAJOS EN GRASAS COMO LOMO LISO O FILETE.
PROHIBIDO:
. Pan: en almuerzo y cena.
. Mantequilla (tradicional y diet)
. Margarina (tradicional y diet)
. Mayonesa (tradicional y diet)
. Alfajores
. Carnes grasas (cerdo, cordero, vienesas, longanizas)
. Bebidas y jugos con azúcar
. Postres con azúcar
. Alcohol
SUGERENCIAS de Preparaciones:
Agregado a las carnes (no lo consumas con pan):
. Pebre: LIBRE
Cebolla, tomate, Ají (optativo), cilantro, ajo, puerro, pimiento morrón, aceite vegetal
. Salsa escabeche: 1 CUCHARADITA
Pikle, pimiento morrón, nueces, aceitunas, 1 cucharadita mayonesa dietética.
. Salsa ravigote: LIBRE
Vinagre, aceite, sal, hierbas frías, mostaza, cebolla picada fina, alcaparras
. Salsa aiolí: 2 CUCHARADITAS
Ajo, aceite de oliva, jugo de limón, sal
. Salsa de yogurt picante: 4 CUCHARADITAS
Yogurt natural sin sabor, 2 ajíes verdes sin pepas, ajo, cebolla picada en dados pequeños, aceite vegetal.
Ejemplo de almuerzo:
½ empanada de pino + 100 gramos de vacuno desgrasado + 1 trutro completo de pollo a la parrilla +
Ensaladas:
Consume una porción abundante de ensaladas verdes, aliñadas con aceite vegetal (oliva y/o canola), jugo de limón, vinagre (a gusto) y sal con moderación:
Ensaladas de consumo libre:
. Achicoria
. Apio
. Endivia
. Espinaca cocida
. Espinaca cruda
. Lechuga
. Pepino
. Pimentón
. Rabanito
. Repollo
. Zapallito italiano crudo
Total calorías: 620 calorías, si consume postre: fruta natural.
Ejemplo de minuta para un día, en fiestas patrias:
Desayuno:Leche descremada con te o café, edulcorante sin azúcar + 2 tajadas pan molde integral con quesillo o queso fresco
Almuerzo:
½ empanada de pino + 100 gramos de vacuno desgrasado + 1 trutro completo de pollo a la parrilla
Ensaladas verdes
Cena:
Carne desgrasada: 50 gr de vacuno desgrasado + ½ trutro desgrasado con ensaladas verdes
Fruta natural
Promedio: 1600 calorías
Para beber PREFIERE LAS BEBIDAS DIET O LIGTH
Consumo de alcohol:
Bebida alcohólica |
Cantidad |
Calorías |
Hidratos de Carbono |
| Cerveza | ¼ lata | 120 |
11 |
| Vino blanco | 1 vaso(180 cc) | 122 |
1,4 |
| Vino tinto | 1 vaso(180 cc) | 130 |
3,1 |
| Whisky, ron, vodka | 1/3 vaso (50 cc) | 132 |
0 |
| Licor de menta | 1/3 vaso (40 cc) | 148 |
16,6 |
| Licor de café | 1/3 vaso (40 cc) | 134 |
18,7 |
| Pisco | ½ vaso (60 cc) | 126 |
0 |
| Martini | ½ vaso (60 cc) | 134 |
0,2 |
Efectos del alcohol sobre el peso corporal:
. Nosotros NO tenemos depósitos de alcohol en nuestro organismo, por lo tanto, las calorías del alcohol se ocupan inmediatamente, y de esta forma se almacena lo que comemos, es decir, el alcohol favorece el almacenamiento de grasas.
. Debes tratar de evitar o consumir lo mínimo de alcohol.
. Prohibido: la cerveza, licores con muchos hidrato de carbono.
. Prepara el Pisco Sour con edulcorante sin calorías.
. Evita los bajativos.
. No olvides consultar con tu médico tratante.
¡XENICARE TE DESEA FELICES FIESTAS PATRIAS!