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¿Por qué comer pescados y mariscos?
En Semana Santa aumentemos el consumo de pescados y mariscos… ¡mantengamos este excelente hábito alimentario el resto del año!
Una grasa llamada “ácido alfa linolénico” es el precursor del EPA y DHA, que son los compuestos del OMEGA 3. La presencia de estos ácidos grasos Omega 3 en animales de origen marino como peces y mariscos se debe a la capacidad que éstos tienen para sintetizar EPA y DHA a partir de su precursor, por lo que alimentos como los pescados deben estar presentes en nuestra alimentación.
¿Cuáles son sus beneficios?
Beneficios EPA: Tiene efectos beneficiosos a nivel de la salud cardiovascular, los que pueden ser clasificados en efectos: antitrombóticos, antiinflamatorios y antiagregatorios, inhibición en la formación de triglicéridos y efecto hipotensor.
Ayudan a disminuir los triglicéridos de la sangre, evitan la formación de coágulos en las arterias, disminuyen el riesgo de enfermedad cardiovascular a través de efectos independientes a la modificación del colesterol sanguíneo.
En el hígado inhiben la formación de triglicéridos, además estimularía el transporte reverso de colesterol al facilitar la captación de colesterol HDL, también llamado “colesterol bueno”.
Beneficios DHA: es una molécula que al aumenta considerablemente la fluidez de las membranas a nivel cerebral.
El DHA es fundamental en el periodo prenatal y en el periodo postnatal, ya que participa en el desarrollo y la función del sistema nervioso y visual en el feto y recién nacido.
Antes nos dedicábamos a estudiar estos efectos que resultan ser beneficios en el embarazo y lactancia materna, pero si el DHA, participa en la fluidez de las membranas a nivel cerebral, ¿qué beneficios tiene en los adultos en general? Recientemente se ha demostrado que al usar DHA, hay una mejoría en el tratamiento de transtornos psiquiátricos como la depresión mayor, el trastorno bipolar y la esquizofrenia.
Asimismo, el uso de DHA en pacientes con enfermedad de Alzheimer y Parkinson disminuye considerablemente los efectos neurológicos de estas patologías.
El DHA produciría un retraso en la aparición de los síntomas de estas enfermedades, por lo cual un adecuado manejo en la alimentación con DHA, a través de pescados y mariscos, podría tener efectos muy beneficiosos, en lo que se refiere a prevención de las enfermedades mencionadas.
¿Cómo consumir pescados y mariscos?
Se pueden comprar frescos, congelados y en conserva (al agua).
Sugerimos mantener en su despensa: atún al agua, jurel al agua bajo en sodio, choritos al agua, sardinas al agua. De esta forma es más fácil aumentar su consumo.
RECETAS
Albóndigas de pescado con salsa
Ingredientes
- 150 gramos de pescado.
- ½ huevo.
- ¼ pan marraqueta.
- 1 cucharada de cebolla picada en dados finos.
- 1 cucharada de zanahoria picada en dados finos.
- 1 cucharada de salsa de tomates.
- Perejil picado fino.
- Ajo.
- Pimienta.
- Sal.
Preparación
- Limpiar, lavar y desmenuzar el pescado.
- Remojar pan en agua y triturar.
- Mezclar con huevo, aliñar y formar las albóndigas.
- Cocinar al vapor la cebolla y ajo finamente picado y la zanahoria rallada.
- Agregar la salsa perejil y 200 cc de agua para cocer las albóndigas a fuego lento, 10 minutos aproximadamente.
Calorías: 140 por porción.
Grasas: 10 gramos por porción.
Tortilla de pescado
Ingredientes
- 100 gramos de pescado.
- 1 cucharada de cebolla cortada en dados finos.
- 2 huevos.
- 1 cucharada de aceite.
- Sal.
- Orégano.
- Limón.
Preparación
- Limpiar bien el pescado, cocer en un mínimo de agua, desmenuzar y rociar con jugo de limón.
- Picar cebolla, saltar en aceite y mezclar con el pescado.
- Agregar leche y aliños.
- Batir bien las claras aparte de las yemas.
- Agregar las yemas y resto de los ingredientes.
- Aceitar sartén, calentar y vaciar la mezcla en el sartén.
- Mover continuamente para evitar que pegue.
- Una vez dorada y que se despegue bien, dar vuelta y dorar por el otro lado.
Calorías: 160 por porción.
Grasas: 10 gramos por porción.
Pescado al jugo
Ingredientes
- 150 gramos de pescado.
- 1 cucharada de cebolla picada en tiritas.
- 1 cucharada de zanahoria picada en tiritas.
- Pimentón rojo.
- 1 tomate chico.
- Sal.
- Condimentos.
Preparación
- Lavar el pescado y las verduras.
- Cortar la cebolla, zanahoria, pimiento y tomate en tiritas.
- Cocinarlos al vapor.
- Agregar el pescado trozado, aliños y se continua la cocción.
Calorías: 150 por porción.
Grasas: 10 gramos por porción.
Pescado al horno
Ingredientes
- 150 gramos de pescado.
- ¼ taza de cebolla cortada en rodela.
- Pimentón rojo.
- Sal.
- Condimentos (pimienta, orégano).
Preparación
- Lavar el pescado, aliñar con sal y condimentos.
- La cebolla y el pimentón cortados en rodelas se colocan en una budinera y sobre éste el pescado.
- Se lleva a cocción al horno.
Calorías: 183 por porción.
Grasas: 8 gramos por porción.
Caldillo de pescado
Ingredientes
- 150 gramos de pescado.
- ¼ cebolla cortada en tiritas.
- ¼ zanahoria pequeña cortada en rodela.
- 1 papa cortada en rodela.
- pimiento morrón.
- Orégano.
- ajo, pimienta.
- Pimentón.
- Cilantro.
- Sal.
Preparación
- Lavar bien los ingredientes.
- Aliñar la presa de pescado con jugo de limón, orégano y pimienta molida.
- Cocer al vapor la cebolla, pimiento morrón, pimentón y el ajo picado muy fino.
- Agregar la papa y la zanahoria y agua caliente.
- Dejar hervir 10 minutos y colocar la presa.
- A los 10 minutos constatar que esté todo cocido.
- Optativo agregar salsa de tomate y leche descremada.
Calorías: 180 por porción.
Grasas: 6 gramos por porción.
Salmón a la parrilla
Ingredientes
- Salmón.
- Jugo de limón.
- Pimienta.
- Sal.
- Ajo.
- Aceite vegetal.
- Papel de aluminio.
Preparación
Lavar y aliñar el salmón con ajo, pimienta, jugo de limón, una pizca de sal
Pincelar con aceite
Envolver en papel de aluminio
Calentar en la parrilla.
Calorías: 150 por porción.
Grasas: 10 por porción.
Ceviche
Ingredientes
- 100 gramos de pescado.
- Jugo de limón (1 cucharada aprox.).
- Sal.
- 30 gramos de cebolla (1 cucharada).
- 1 cucharada de aceite vegetal.
- Cilantro.
Preparación
- Limpiar y lavar bien el pescado
- Desmenuzar en crudo
- Agregar jugo de limón y sal y dejar reposar.
- Picar finamente la cebolla y cilantro y agregar al pescado.
- Rociar con aceite y se puede servir con ají verde.
Calorías: 110 por porción.
Grasas: 7 por porción.
Salpicón de atún
Ingredientes
- Atún al agua.
- 20 gramos de papa (½ unidad).
- 25 gramos de zanahoria (1/4 unidad).
- Lechuga.
- sal, jugo de limón.
- 1 cucharadita de aceite vegetal.
- 25 gramos de arvejitas (1 cucharada).
- 25 gramos de porotos verdes (1 cucharada).
Preparación
- Cocer las papas y zanahorias.
- Pelar y cortar en dados las papas y zanahorias.
- Cocer las arvejitas 20 minutos.
- Cocer los porotos verdes 8 minutos.
- Mezclar todos los ingredientes.
- Aliñar y decorar con perejil.
Calorías: 170 por porción
Grasas: 7 por porción
Si como plato de fondo tiene legumbres: lentejas con arroz, porotos con tallarines o porotos granados, puede servir de entrada:
Palta rellena con atún al agua sobre hojas de lechuga o
Jardín de mariscos: choritos, almejas, decorados con salsa verde, sobre base de lechuga.
De cualquier forma, no olvides que siempre será más sano comer pescados o mariscos, ya que aportan menos grasas saturadas y contienen Omega 3 que ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares y enfermedades degenerativas del cerebro.
Xenicare te desea un fin de semana de recogimiento, paz y tranquilidad junto a tu familia.