Colaciones Saludables

El sobrepeso y la obesidad se inician a temprana edad, períodos en que se adquieren los hábitos alimentarios.

En los escolares los hábitos de alimentación incorrectos como el consumo frecuente de papas fritas, galletas, chocolates, bebidas gaseosas, mayonesas y otros alimentos ricos en grasas, azúcar y/o sal, que concentran una gran cantidad de calorías y grasas, explican el aumento del sobrepeso y obesidad.

El sobrepeso y la obesidad constituyen el problema nutricional más importante en los niños hoy en día. La obesidad infantil adquiere importancia por ser una enfermedad que predispone a la obesidad del adulto y presentar complicaciones médicas y psicosociales.

Sugerencias para una alimentación saludable en sus hijos:

• Acostumbra a tus hijos a tomar un buen desayuno que incluya leche o yogurt, pan o cereales y fruta o jugos de fruta natural sin azúcar. Se pueden además elegir otros alimentos como huevos, quesillo, queso o palta.

En estudios científicos se ha demostrado que los niños que NO desayunan tienen un menor grado de rendimiento escolar, debido a la falta de energía necesaria para el buen funcionamiento del cerebro. Si se realiza algún tipo de actividad física sin tomar desayuno el niño puede tener fatiga o un desmayo por falta de energía disponible.

• Reduce al mínimo el consumo de azúcar, golosinas, bebidas gaseosas y otros alimentos dulces.
• Consume sólo en pequeñas cantidades y en forma ocasional: margarina, mantequilla, mayonesa, frituras y otros alimentos ricos en grasas.
• Siempre incluye verduras en las comidas
• Incentiva a sus hijos a tomar agua
• ¡SE TÚ UN EJEMPLO!

Te invitamos a mejorar la alimentación en el hogar y en las colaciones que envías al jardín o al colegio.

¿Qué colación es saludable para el colegio?

Definición: colación es aquella preparación que se consume entre comidas habituales y que incorpora alimentos naturales o elaborados tales como lácteos, frutas, verduras y cereales.

Las colaciones no reemplazan ninguna comida. Su objetivo es aportar una alimentación mínima entre el desayuno y almuerzo, que deben ser alimentos bajos en grasas, azúcares y sal, y ricos en vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra dietaria. Además, es importante que no produzcan caries dentales, por lo que si un alimento lleva azúcar hay que educar e incentivar el lavado de los dientes.

La colación ideal debe estar compuesta por dos porciones de alguno de los siguientes alimentos:

• Leche descremada o semidescremada, yoghurt con bajo contenido graso y azúcar.
• Frutas frescas o jugos de fruta natural sin azúcar o frutas deshidratadas (pasas, higos, duraznos). Actualmente es posible disponer de envases herméticos de bajo costo, que permiten al niño llevar la fruta picada y además llevar verduras en estos envases.
• Semillas (nueces, almendras, maní sin sal), en cantidades moderadas.
• Para los cereales y pan se debe considerar el estado nutricional, edad, actividad física y periodo de tiempo entre las comidas principales.
  

Para no superar la cantidad de calorías que el niño necesita diariamente, las colaciones que consume a media mañana o por la tarde en su jardín, colegio o escuela, no deben contener más de 250 calorías.

 Cuando los niños no toman desayuno o éste es muy pobre, o cuando la colación va a reemplazar una de las comidas del día, por ejemplo el almuerzo, un sándwich de preferencia en pan marraqueta o molde (sin mayonesa) preparado con lechuga, tomate, palta, huevo, atún o pequeños trozos de pollo o pavo, junto algún lácteo descremado y, en lo posible, una fruta, representaría un reemplazo de almuerzo saludable y completo.

Colaciones saludables y aporte nutritivo promedio por porción:

Lácteos: Aportan calcio y proteínas indispensables para el crecimiento de los niños.

Fruta natural  : aportan vitaminas, minerales, agua, fibra, antioxidantes, todos necesarios para la salud.

*Preferir jugos de fruta natural sin azúcar.

Frutas desecadas

Verduras crudas como apio, zanahoria, tomate o cocidas, en envase hermético: tienen las mismas características que las frutas y se requieren en cantidades abundantes, al menos dos veces al día para obtener sus beneficios.

Semillas: aportan grasas que son beneficiosas para la salud cardiovascular y sistema nervioso.
Aportan gran cantidad de calorías por lo se deben consumir pequeñas cantidades, especialmente si el niño tiene sobrepeso.

Pan y cereales laminados: los cereales representan una alternativa más sana que las galletas saladas o dulces, ricas en grasa. Sin embargo, también tienen calorías por lo que se debe cuidar la cantidad en niños con sobrepeso
Un sándwich con agregado saludable junto a un lácteo y una fruta como ya se describió es una alternativa en reemplazo de almuerzo.

*Si  en lugar de pan molde prefiere pan marraqueta, sumar 40 calorías más, considerando 1/2 unidad de pan (50 gramos).

EJEMPLOS DE COLACIONES SALUDABLES

Lunes               1 cajita de leche semidescremada o descremada  + 1 fruta
Martes             1 yogurt con cereales + 1 porción de pasas
Miércoles         1 yogurt  descremado + 1 fruta
Jueves             1 yogurt  descremado + 1 porción de nueces
Viernes            1 porción de jugo de fruta + 1 sandwich con tomate y quesillo