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ALIMENTOS RICOS EN FIBRA

La fibra puede retardar el desarrollo de Arteroesclerosis y por lo tanto prevenir las enfermedades coronarias (isquemia al corazón, trombosis). Se puede explicar el efecto hipocolesterolémico porque la fibra soluble altera la absorción de los ácidos biliares, aumentando la excreción fecal y reduciendo así la circulación enterohepática.

¿Cómo aumentar la ingesta diaria de Fibra en los alimentos?

Consumir 3 frutas diarias, prefiriendo las frutas con pepas y cáscara comestible y frutas ácidas: kiwi, durazno, damasco, higos, naranja, pera, tunas, uva (15 granitos), palta (1/4 sin aceite), ciruelas secas y de temporada.

Consumir diariamente mínimo dos porciones abundantes de ensalada, prefiriendo: acelga, zapallo italiano, apio, espinaca, pepino.

Preferir los alimentos integrales como por ejemplo: pan integral, arroz integral, galletas de soda integral, cereales con fibra (All Bran, Digest, Fiber One) con yogurt descremado o leche descremada, 1 a 2 cucharadas soperas de salvado de trigo grueso con yogurt descremado, leche descremada o fruta. Al comprar alimentos integrales NO olvides leer las etiquetas, porque muchos vienen con miel en los ingredientes.

Reemplazar las carnes por legumbres mezcladas con cereal (porotos con tallarines, lentejas con arroz, etc) en cantidad moderada, 1 a 3 veces a la semana.

PREFERIR GRASAS INSATURADAS

Alimentos ricos en ácidos grasos Omega 3: pescados grasos (jurel, sardina, atún, salmón, trucha), aceite de soya, nueces (las nueces se recomienda consumir sólo en pequeña cantidad en reemplazo del aceite por su alto valor calórico).

Alimentos ricos en ácidos grasos Omega 6: aceite de maravilla, maíz, pepita de uva, almendras, maní (se recomienda consumir sólo en pequeña cantidad en reemplazo del aceite por su alto valor calórico).

Alimentos ricos en ácidos grasos monoinsaturados: palta, aceite de oliva y aceitunas (se recomienda consumir sólo en pequeña cantidad en reemplazo del aceite por su alto valor calórico)

Los ácidos grasos Omega 3, entre otras funciones, ayudan a disminuir los triglicéridos de la sangre, evitan la formación de coágulos en las arterias, disminuyen el riesgo de enfermedad cardiovascular a través de efectos independientes a la modificación del colesterol sanguíneo. Dichos efectos son consecuencia de una menor agregación plaquetaria, una menor respuesta inflamatoria, un efecto antiarrítmico y una mejor respuesta de vasodilatación local.

Los ácidos grasos Omega 6, entre otras funciones, disminuyen el colesterol total y el colesterol LDL de la sangre.

Los ácidos grasos monoinsaturados, elevan el colesterol HDL, disminuyendo de este modo el riesgo aterogénico.

Una porción de grasas es: 4 cucharaditas de aceite vegetal, se recomienda consumir 4 a 6 cucharaditas diariamente. Cuatro cucharaditas de aceite vegetal equivalen a:

• 3 cucharadas de palta (90 gramos)
• 5 nueces (25 gramos)
• 11 aceitunas (115 gramos)
• 30 unidades de maní sin sal (30 gramos)
• 40 unidades de pistachos (30 gramos)
• 26 almendras (25 gramos)
• 50 avellanas (30 gramos)

Límita la ingesta de ácidos grasos TRANS

Las grasas insaturadas provenientes de aceites vegetales o grasas marinas son habitualmente hidrogenados parcial o totalmente (por ejemplo las margarinas) con el objeto de hacerlos menos líquidos y mas estables. Durante la hidrogenación se producen estas grasas "TRANS", las cuales se comportan como grasas saturadas, es decir, elevan el colesterol total y el colesterol LDL "colesterol malo", estos efectos aumentan el riesgo de ateroesclerosis.

La recomendación de la Organización Mundial de la Salud es la siguiente para estas grasas TRANS:

Se recomienda el consumo de aceites líquidos (aceite de oliva, soya, maíz, pepa de uva, u otro vegetal) o grasas blandas (margarinas en potes, blandas a temperatura ambiente) en vez de consumir grasas duras (margarinas en barra, o mantecas industriales, duras a temperatura ambiente).

Se recomienda leer el etiquetado e ingredientes de los alimentos envasados para reconocer aquellos que contengan este tipo de grasas.