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RECOMENDACIONES DIARIAS

Consume tres porciones de fruta, siendo una de ellas un cítrico (naranja, kiwi, mandarina, pomelo). Una porción de fruta equivale a:

• 1/4 de melón, 1/8 de sandía, 1 taza de frutilla o 1 pomelo mediano.
• 1 unidad mediana de manzana, durazno, pera, damasco, ciruela o kiwi.
• Un plátano chico, 1 taza de cerezas, 1 higo mediano, 1/4 de chirimoya o 2 nísperos.

Consume de una a dos porciones de leche o derivados lácteos. Una porción equivale a:

• 2 tazas de leche descremada.
• 1 yogurt dietético.
• 1/8 de tubo de quesillo (tubo de 360 g).
• 2 cucharadas soperas de Ricotta.

Consume dos platos abundantes de verduras crudas y/o cocidas (lechuga, zanahoria, acelga, espinaca, repollo, tomate, brócoli, repollito de bruselas, espárrago, pepino, colifor, zapallo italiano, porotos verdes, betarraga, apio, champiñón) o media taza de choclo, habas o arvejas, o 1 alcachofa.

Consume dos a tres porciones de cereales, pan, pastas, arroz, papas o legumbres. Una porción equivale a:

• una taza de lentejas, garbanzos o porotos.
• dos papas chicas.
• 3/4 tazas de arroz o pasta.
• una marraqueta.
• 15 galletas de agua.

Bebe dos litros de agua (también puede ser agua de fruta cocida, té, agua de hierbas, agua mineral).

Es recomendable que en la semana consumas además:

• 2 o 3 huevos.
• 120 gr de vacuno una vez a la semana.
• 120 gr de pavo, una o dos veces a la semana.
• 1 truto de pollo mediano, una o dos veces a la semana.
• 150 gr de pescado, tres o cuatro veces a la semana (merluza, corvina, reineta, lenguado, congrio, salmón, atún, jurel).

CONSEJOS UTILES PARA TU DIETA

A la hora de comer:

• Consume mucha fruta y verdura.
• Haz tres comidas principales y eventualmente una colación al día.
• No te saltes ninguna comida.
• Come despacio y mastica bien.
• No comas mirando televisión.
• Comienza por una ensalada, rica en fibra, le proporcionará mayor saciedad.
• Come más pescado y aves, y menos carnes rojas.
• Evita los picoteos entre las comidas.

A la hora de comprar:

• No vayas de compras con el estómago vacío, tendrás la tentación de comprar todo lo que vea.
• Prepara una lista de compras antes de comprar, y ajústate a ella.
• En el supermercado evita pasar por los pasillos donde se encuentran los alimentos que debes evitar.
• Evita comprar alimentos envasados.
• Aprende a leer las etiquetas de los productos.

Busca tu propio estilo para comer sano

Hacer dieta no equivale a pasar hambre ni tener que comer cosas que no nos gusten. Controlar el peso equivale, entre otras cosas, a controlar lo que comemos. Ello no significa pasarlo mal a la hora de la comida. Debes tomar en cuenta que los cambios en tus hábitos alimentarios han de ser en muy largo plazo, así que es preferible pensar en positivo y hacer apetecible lo que comemos procurando evitar pensar en lo que no comemos.

NORMAS IMPRESCINDIBLES DE LA DIETA

• No existen las prohibiciones absolutas
• La dieta debe adaptarse a sus gustos
• Hay que tener en cuenta sus posibilidades económicas
• La dieta debe poder adaptarse a su vida laboral
• La dieta debe ser sencilla